헬스·뷰티

야외활동 전 '실내운동'으로 관절 건강 지켜야

발행일시 : 2019-05-14 11:10
사진=힘찬병원 제공 <사진=힘찬병원 제공>

무릎이나 허리 등 관절 건강에 이상이 있는 사람들은 야외활동을 기피한다. 이들에게는 야외활동 전 꾸준한 '실내운동'이 도움이 될 수 있다.
 
무릎이나 허리 등 관절 통증에 시달리는 사람들은 보통 운동을 멀리한다. 하지만 관절과 척추 주변 근육의 긴장을 풀어주고 근력을 강화하는 운동을 하면 장기적으로 통증이 호전되고 다양한 관절 질환을 예방할 수 있다.

특히 이들에게는 집이나 사무실에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동이 제격이다. 그중 관절을 지탱하는 기둥 역할을 하는 허벅지와 종아리 근육 강화를 위한 운동을 지속적으로 해야 한다. 대표적인 운동으로는 스케이트 동작과 누워서 다리로 숫자 그리기 등이 있다.

스케이트 동작을 활용한 허벅지 강화 운동은 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 11자로 선 후 체중을 왼쪽으로 옮기면서 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 해야 한다. 이어 오른쪽 다리는 곱게 편 자세를 유지하며 제자리로 돌아온 후 반대편 다리도 같은 동작을 반복하면 된다.
 
또 누워서 다리로 숫자 그리기는 누운 상태에서 시작한다. 한쪽 다리를 바닥에서 한 뼘 정도 든 상태로 1부터 10까지 숫자를 천천히 그린다. 양쪽 다리를 번갈아 시행하면 되는데 이 운동은 허벅지 근육을 강화시키고 균형감각을 증진시키는데 도움이 된다.

허리 통증의 대부분도 근육이 부족해서 발생하게 된다. 허리 근육이 역할을 하지 못하게 되면 척추뼈를 지탱해주지 못하기 때문이다. 허리 근육 강화를 위해서는 수영 동작을 이용하는 것이 좋다.

평평한 바닥에 매트를 깔고 엎드려 누운 상태에서 양손을 앞으로 뻗고 발끝을 세워 바닥에 고정한 뒤 팔꿈치를 세워 옆구리 쪽으로 당기며 상체를 일으킨다. 이때 위에서 보면 양팔은 W 모양이 돼야 하며 귀와 어깨는 최대한 멀어지도록 해 10초 정도 유지한다.
 
의자에 앉아서 양 팔을 등 뒤로 펴는 동작도 허리 운동에 도움이 된다. 의자 끝에 걸터앉아 다리를 펴고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 안정된 자세를 취한 다음 팔을 뒤로 죽 펴서 올린다. 상체를 앞으로 내밀면 허리를 뒤로 젖히는 동작에서 허리는 물론 배와 등의 근육도 단련할 수 있다.

왕배건 부평힘찬병원 원장은 "허벅지와 허리 등 관절 건강을 위해서는 근육을 강화시키는 것이 효과적이다. 야외활동 전 꾸준한 실내운동으로 관절 건강을 지킬 수 있을 것"이라고 말했다.

황재용 기자 hsoul38@nextdaily.co.kr

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