월드컵 시즌이 왔다. 열기 가득한 월드컵 기간에는 그동안 잘 지켜오던 규칙적인 생활 패턴과 신체리듬이 흐트러지기 쉽다.

선수들의 선전을 기원하고 승리를 축하하는 자리를 만들어 과음을 하거나, 밤늦게까지 이어지는 지나친 TV 시청으로 수면시간이 크게 줄기도 한다.

특히 갑작스런 흥분으로 급격한 신체 이상을 호소하는가 하면, 큰 목소리로 응원을 하다가 성대에 무리가 오기도 한다. 또한 선수와 자신을 지나치게 동일시해 선수들의 부진을 보고 우울증을 호소하는 사람도 있다.

이번 러시아 월드컵의 즐거움을 누리면서 건강의 무리를 최소화하기 위해선 어떻게 해야 할까.

►평소 생활습관 지키고, 지나친 흥분 피해야

월드컵 기간 중에는 시차로 인해 밤늦은 시간 경기 시청이 이뤄진다. 이로 인해 생활 리듬이 흐트러질 수 있다. 승패에 대한 지나친 몰입으로 스트레스를 받아 끊었던 담배를 다시 피우게 되거나, 과음이나 폭음을 하게 되기도 한다.

고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등의 만성질환이 있거나, 이전 협심증이나 뇌졸중 과거력이 있는 경우에는 평소 복용하던 약의 복용을 게을리 하지 말아야 한다. 생활리듬이 다소 깨지는 것은 어쩔 수 없다고 하지만, 복용 중이던 질환 관련 약은 평소대로 복용해야 한다.

쉽게 흥분하거나 선수와의 지나친 동일시로 월드컵 경기에 크게 영향을 받는 사람들도 주의가 필요하다.

경기를 시청하는 밤 시간에 야식 등을 피하도록 한다. 적어도 취침 2시간 전부터는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 수면 직전의 음식섭취는 역류성 식도염, 속쓰림 등을 유발할 수있고 잠을 자는 동안 음식물을 소화시켜야 하므로 수면의 질도 떨어뜨릴 수 있다.

서울아산병원 가정의학과 이정아 교수는 "늦은 시간 경기 시청 중에 공복감을 느껴 음식을 먹더라도 자극적이고 기름진 음식 대신 따뜻한 우유 한 잔이나 야채, 과일 등으로 대신하는 것이 좋다"고 조언했다.

►건강한 수면 습관 유지

이번 월드컵에서도 새벽까지 TV 앞을 지키는 올빼미족 생활이 이어질 예정이다. 이렇게 늦은 시간까지 TV를 시청하다 보면 수면부족 및 잘못된 수면습관으로 부작용이 생기기도 한다.

늦게까지 TV를 시청하더라도 카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등을 피해야 하며, 잠자리에 들기 1～2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋다. 또한 밤에 경기를 지켜보면서 선수들의 파이팅에 순간 정신적, 심리적으로 흥분하기도 한다. 이럴 경우 일종의 도파민이라는 물질이 분비돼 밤늦게 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 효과가 발생해 수면에 방해를 주기도 한다. 따라서 밤늦게 TV를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 않고 편안하게 TV를 시청하는 것이 바람직하다.

TV 시청중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋고, 잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하기 때문에 잠자리에서 텔레비전을 보지 않는 것이 좋다.

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 "언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 하고, 만약 피곤해서 낮잠을 자고자 할 때는 30분 이내로만 낮잠을 자는 것이 좋다"고 말했다.

►낮 시간 간단한 운동은 피로회복에 도움

무엇보다 적당한 운동이 필수적이다.
평소에 운동을 하지 않던 사람들도 정신적, 심리적으로 흥분하면 일종의 도파민이라는 물질이 분비되어 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 느낌을 갖게 된다. 운동을 하면 β엔돌핀의 분비가 더욱 촉진되면서 혈액순환이 개선되기 때문에 흥분후의 피로감을 극복할 수 있다. 운동이 인체의 리듬을 원상태로 되돌릴 수 있는 생리학적 이유이다.

운동시간의 경우 최소한의 효과가 있는 시간은 20∼40분이다. 운동강도가 낮은 경우에는(예, 걷기, 산책) 최소한 40분을 해야 하고, 운동강도가 높은 경우에는(예, 조깅, 달리기 등) 최소한 20분을 해야 한다. 그 외의 일반적인 운동들은 40∼60분을 하는 것이 가장 좋은 것으로 보고 있다.

나성률 기자 (nasy23@nextdaily.co.kr)

◇월드컵 건강하게 지키기

-지나친 흥분은 피하고, 평소 생활습관 지켜야
-응원 도중 과도한 성대사용 조심
-늦은 시간 TV 시청으로 인한 부작용 조심
-낮 시간의 간단한 운동은 피로회복에 도움