어느 분야나 그들만의 전문 용어는 존재한다. 같은 분야에 관심이 있는 사람들이 모여서 대화할 때 전문 용어는 요긴하게 쓰인다. 자세히 설명하지 않아도 전문 용어 하나로 더욱 빠르게 의사 전달을 할 수 있기 때문이다. 요즘 중고등 학생들은 자신들만의 약어로 소통을 하기도 하는데, 워낙 특이해서 뜻을 설명해 주기 전까지는 무슨 뜻인지 상상하기도 힘든 것도 있다. 그래서, 외계어란 말도 나오고 있으나, 그들끼리는 아무런 문제 없이 오히려 더 편리하게 사용하고 있는 것을 볼 수 있다.

마라톤도 마찬가지다, 마라톤을 즐기는 사람끼리 쓰는 전문 용어가 있다. 그러한 용어들이 워낙 많기 때문에 전부를 설명할 수는 없지만, 알아 두면 재미있는 몇몇 용어에 대하여 간단하게 설명해보겠다. 그리고, 여러 번 다양한 대회에 참가하면서 알아두면 편리하고 기록 단축에 도움이 되는 요령을 정리해 보았다.

마라톤의 정의
마라톤에 대한 사전적인 정의는 다음과 같다.

마라톤: [운동] 육상 경기에서 길이가 가장 긴 장거리 경주 종목. 일반 도로로 42.195km를 달리는 경기로, 기원전 490년 아테네의 용사가 전쟁터인 마라톤에서 아테네까지 달려와 전승의 소식을 전하고는 죽었다는 데서 유래한다.

사전적인 정의대로 마라톤은 42.195km를 달리는 경기이다. 그런데 "하프 마라톤(21.0975km)", "10km 단축 마라톤"은 마라톤이 아니다. 마라톤은 42.195km 하나이기 때문이다. 순금을 예로 들어 보자. 순금은 말 그대로 100% 금을 말한다. ‘하프 순금’ 이나 ‘10% 순금’ 이라는 표현은 사용하지 않는다. 그렇기 때문에 마라톤은 42.195km 뿐이라 생각한다. 나머지는 그냥 "장거리 달리기"라고 생각한다.

국제적으로도 20km, 10km, 5km 대회를 마라톤이라는 단어를 사용하지 않는다. 우리나라에서 단축마라톤이라고 하는데, 국제적으로는 레이스라고 한다. 따라서 5~20km 로드레이스(road race)를 마라톤이라고 하지 않는다. 그러나 하프 마라톤의 경우 마라톤의 절반이라는 의미로 마라톤이라는 말을 사용하는 것이 국제적으로 인정되고 있다고 한다.

트레드밀(treadmill)
지난 번에도 말했다시피 실내에서 걷거나 달리기를 할 수 있는 기계를 흔히 러닝머신(Running machine)이라고 하는데 이는 잘못된 단어이다. 트레드밀이 맞는 단어이다. 아마도 일본에서 먼저 러닝머신(ランニングマシーン)이라고 잘못 사용하고, 국내에 보급이 될 때 일본에서 사용하던 단어를 그냥 사용한 것 아닌가 싶다. 영어권에서는 러닝머신이라고 하면 잘 알아듣지 못한다.

러너스하이(runner's high)
마라톤은 인체의 한계에 도전하는 스포츠이다. 마라토너들은 흔히 30km 부터 결승선까지가 진정한 마라톤이라고 한다. 30km 까지는 별무리 없이 달릴 수 있는데, 그 후 12km는 정말 지옥을 경험하는 경우가 종종 있다. 30km까지 달렸을 때 잘 달리는 아마추어 주자들의 경우 3시간 정도 걸린다. 3시간여를 달려서 피로감이 상승하고, 체내의 에너지는 고갈되었고, 팔다리는 묵직한 상태가 된다. 근육 경련이 오는 사람도 있고, 발에 물집이 생기기도 한다.

정말 힘든 경우에는 한발 한발을 내 딛는 것도 고통을 동반하며, 온 몸에 남아있는 에너지를 쥐어짜는 느낌이다. 30km까지는 1km를 5분대 페이스를 달리다가, 그 후부터 6분대, 심지어는 걷기도 해서 7~8분대까지 밀리기도 한다.

이때 러너스하이가 오는 경우가 있다. 러너스하이가 오면 몸이 붕~ 뜨는 느낌, 온 몸에서 느끼던 고통은 모두 사라지고, 1km를 6분 이상으로 달리던 페이스도 5분대 중반까지 가능해지고, 빠르게 달리는데 숨도 차지 않는다고 한다. 마치 구름 위를 달리는 느낌이라고 한다. 안타깝게도 필자는 10년을 넘게 마라톤을 하면서 한번도 경험해보지 못했다. 내가 활동하는 마라톤114 카페의 많은 회원 중에서도 경험해본 사람은 많지 않다.

러너스하이는 인간의 몸이 극한에 이르렀을 때 오는 것이라 생각한다. 여러 학설을 종합해보면, 인간의 몸은 고통의 극한에 이르면 자신의 몸을 고통으로부터 벗어나게 하기 위해 모르핀(morphine)과 유사한 환각 물질을 방출한다고 한다. 이른바 엔돌핀(endorphin) 이라는 것이다. 엔돌핀은 Endogenous Morphine 의 약어로 말 그대로 "몸에서 생성된 모르핀"이란 뜻이다. 여성들이 출산을 할 때 극한의 고통에 이르렀을 때도 엔돌핀이 나온다고 한다. 그래서, 고통이 사라지고 기쁨으로 바뀌면서 출산을 할 수 있다고 한다. 물론, 모든 산모가 겪는 것은 아닐 것이다.

러너스하이를 경험하는 시간이 긴 사람도 있고 짧은 사람도 있다. 짧은 사람은 러너스하이가 끝난 후 나머지 결승선까지 두 번째 지옥을 경험하게 되고, 긴 사람은 결승선까지 빠른 속도로 달려서 평소보다 훨씬 좋은 기록을 세우게 된다. 러닝하이(running high), 조깅하이(jogging high)라고도 한다. 필자도 달리면서 러너스하이를 한 번쯤은 경험해보고 싶다. 어쩌면, 그래서 계속 마라톤을 하는 지도 모르겠다.

LSD(Long slow distance)/ 근지구력(筋持久力)
LSD는 오해를 많이 하는 단어이다. 왜냐면 마약 환각제로 사용되는 약자인 LSD(LySergic acid Diethylamide)로 오인을 하기 때문이다. 왜 LAD가 아니고 LSD라고 하는 지는 모르겠다.

마라톤에서 LSD는 Long Slow Distance의 약자로 "천천히 장거리 달리기"를 의미한다. 롱 조깅(long jogging) 같은 의미라고 보면 된다. 마라톤을 조금 더 편안하게 완주하기 위해서는 마라톤 대회 2~3주 전에 연습주를 할 때 최소 3~4시간동안 쉬지 않고 달리는 LSD가 필요하다. 마라톤은 근지구력이 꼭 필요하기 때문이다. 빠른 속도로 달릴 필요는 없고, 전력질주의 60~80% 정도의 속도로, 가능한 일정한 속도로 3~4시간을 쉬지 않고 달리는 연습을 마라톤 대회 참가하기 전에 2~3차례하면 좋은 결과를 볼 수 있다.

근지구력(筋持久力)은 근육이 오랜 시간 동안 동일한 작업을 반복할 수 있는 능력을 말한다. 두 다리로 4시간 정도를 달리는 마라톤을 완주하기 위해서는 꼭 필요한 연습이 LSD 다. 필자의 경우 혼자서도 LSD를 몇 번 했었다. 혼자보다는 적게는 2~3명, 많게는 10명 이상이 함께 달리면 좋다. 조건은 딱 하나, 가장 천천히 달리는 사람을 앞에 세우고, 그 사람의 속도에 맞추어 계속 달리는 것이다. 목적은 오래 달리는 것이지 빨리 달리는 것이 아니기 때문이다.

서브3, 서브4
마라톤 완주 기록이 3시간이내 즉, 2시간 59분 59.99초까지의 기록을 서브3(sub3)라고 한다. 마라톤 완주를 3시간에 하는 것은 1km를 평균 4분 15초에 달리는 속도이다. 이것은 100m로 환산하면 25.6초인데, 그 속도로 3시간동안 달려야 가능한 것이다. 마찬가지로 서브4는 완주기록이 4시간 이내인 3시간 59분 59.99초까지의 기록을 말한다. 4시간 완주의 경우 1km를 평균 5분 41초로 달려야 한다. 100m를 34.1초의 속도로 4시간동안 달려야 하는 것이다.

사실 중간에 물을 마시고 간식을 먹는 시간, 경우에 따라서는 화장실에 가야 하는 경우도 발생하므로, 평균 속도 보다 조금 더 빨리 달려야 가능하다. 서브 4를 하는 아마추어 마라토너는 중급 이상의 마라토너라고 봐도 된다. 마라톤을 취미로 하면서 서브4를 못해본 사람도 많다. 어느 지인은 40km 지점의 마지막 급수대에서 물을 마시고 갔는데, 기록이 4시간 2초였다. 그 후로 마지막 급수대에서는 물을 마시지 않는다고 한다.

한국 마라톤 최고 기록은 2시간 7분20초로 이봉주 선수가 2000년 도쿄국제마라톤대회에서 기록한 것이다. TV에서 중계하는 마라톤 우승자는 늦어도 2시간 10분을 넘지는 않는다. 그래서인지 마라톤을 해보지 않은 사람들 중에는 필자의 완주 기록을 물어서 4시간 정도(최고 기록은 기록 3시간 58분 1초 이다)라고 말하면, “걸어서 완주 했냐?” 고 묻는 사람도 보았다. 일반적인 대회 우승 기록 보다 2시간 정도 느리기 때문에 그렇게 생각할 수 있으나 마라톤을 4시간 이내에 완주 하는 것은 사실 쉽지 않다.

서브3의 경우 굉장한 인내와 연습, 자기 관리, 그리고 대회 당일에 날씨, 기온, 풍향과 그날 자신의 컨티션 등 운도 따라야 한다. 아마추어 마라토너에게는 꿈과 같은 기록이다. 그래서 동아마라톤의 경우 서브3 주자들은 ‘명예의 전당’에 올려주고 기념품도 지급한다.

페이스메이커(Pace Maker)/페트롤
페이스메이커는 마라톤을 할 때 일정한 속도로 달리면서 목표로 하는 기록을 달성할 수 있도록 이끌어 주는 사람을 지칭하는 것이다. 마라톤 대회에서 자신의 몸에 커다란 풍선을 달고 달리는 사람을 볼 수 있다. 각각의 풍선에는 시간이 적혀 있는데 풍선마다 시간 표시가 다르다. 3:40, 4:00, 4:20, 4:30, 4:50 등이 그것인데, 이러한 풍선을 매달고 달리는 사람들이 페이스 메이커다.

몇 년 전 배우 김명민이 주연을 한 영화 "페이스메이커"가 있었다. 영화에서는 김명민은 대회에서 일반 주자를 이끌어주는 페이스메이커가 아니고, 국제대회에서 1위를 목표로 하는 국가대표 선수와 30km 까지 동반주를 하며 페이스를 이끌어주는 페이스 메이커 역할로 나온다.

페이스 메이커의 경우 풀코스를 20~30번 이상 완주한 사람으로 자신이 평소 기록보다 느린 페이스메이커를 한다. 즉, 3시간에 완주하는 사람은 3시간 20분 정도의 페이스 메이커를 한다. 페이스메이커도 자신이 선호하는 주법에 따라 달리는 습관에 따라 조금씩 다르다. 처음부터 끝까지 동일한 페이스로 달리는 경우도 있고, 오버페이스를 예방하기 위하여 중반까지는 조금 천천히 달리다가 중반 이후 속도를 높이는 경우도 있다.

페이스메이커 주변에는 10~20명이 모여서 달린다. 자신이 페이스를 조절하기 힘든 초보 마라토너의 경우 목표하는 기록의 페이스메이커를 따라서 달리면 좋은 기록을 낼 수 있기 때문이다. 그런데, 이러한 페이스메이커의 경우 개개인의 성향과 상관 없이 가장 평균적인 방법으로 달리기 때문에 어떤 사람에게는 맞지 않을 수도 있다.

이러한 문제점을 해결할 수 있는 방법은 개인 페이스메이커와 달리는 것이다. 마라톤114 등 마라톤 동호회에 가입하면 많은 회원이 있고, 부탁을 하면 개인 페이스메이커와 함께 달릴 수 있다. 함께 달리면서 상황에 따른 호흡법, 코스의 상태에 따른 달리는 법 등의 조언을 들을 수도 있고, 급수대 이용 요령 등의 도움을 받을 수 있다. 무엇보다 혼자 달리는 것이 아니고, 처음부터 끝까지 옆에서 함께 달리는 것 하나만으로 정신적으로 큰 도움이 된다. 필자도 2010년 중앙마라톤 에서 유능한 페이스메이커 선배의 도움으로 처음 서브4를 했었고, 작년에는 하프를 처음 달리는 지인의 요청으로 페이스메이커를 해서 그 분의 하프 기록 목표를 함께 달성한 경험이 있다. 일종의 재능 기부라고 보면 된다.

대회에서는 시각장애인 달리미와 함께 달리는 사람도 볼 수 있다. 두 사람은 한쪽 팔이 서로 끈으로 연결되어있다. 달리면서 도로의 여러 상황을 시각 장애인에게 알려주면서 함께 완주하는 것이다. 꼭 한번 해보고 싶은 것 중에 하나이다.

페트롤은 의료 페트롤을 말한다. 마라톤을 하다 보면 넘어져서 부상을 당하기도 하고, 쥐가 나거나, 근육경련이 일어나기도 한다. 이러한 작은 부상을 전담하는 것이 페트롤이다. 페트롤은 마라톤 코스에 일정 간격으로 고정되어 있는 경우도 있고, 배낭에 응급 의약품을 넣고 함께 달리거나, 자전거 등의 이동 수단으로 이동 하면서 필요한 상황이 발생하면 바로 도움을 준다. 주로 뿌리거나 바르는 파스와 간단한 반창고 정도를 가지고 다닌다. 더 큰 부상의 경우 구급차가 와서 도와준다.

회송차
그렇다면 달리다가 도저히 달릴 수 없는 경우가 발생하면 어찌해야 할까? 우선 마라톤 구간별로 제한시간이 있다. 대부분의 일반도로를 사용하는 대회의 경우에는 5시간을 제한시간으로 한다. 지나치게 제한시간을 길게 할 경우 일반시민이 도로를 이용하는데 불편이 크기 때문이다. 일반 도로에서 대회를 하는 경우, 거리에 따라 교통 통제가 풀리는 시간이 다르다. 0~10km 구간은 대회 시작 후 90분, 10~20km 구간은 2시간 30분 이런 식이다. 그러면 교통 통제가 풀렸을 때 그 구간을 벗어나지 못한 주자들은 어떻게 해야 할까? 대회에서는 이러한 주자들을 위해 회송차를 운영한다. 대형 버스가 최후미 주차를 따라 달리면서 교통 통제가 풀리면 탑승을 유도한다.

동아마라톤 교통 통제표
동아마라톤 교통 통제표

결승선까지 10km 정도 남았을 경우에는 교통 통제가 풀려도 완주하려는 주자들은 회송차를 탑승하지 않고 일반 보행로를 이용하여 완주를 하는 경우도 있다. 대회에서도 6시간 정도 까지는 결승선의 RFID리더를 유지하고 기록을 인정하기도 한다.

일부 주자의 경우 좋은 페이스로 잘 달리다가 중간 지점에서 부상으로 달릴 수 없는 상황이 되는 경우도 있다. 이럴 경우 회송차를 한 시간 이상 기다려야 하는 경우도 발생하는데, 이러한 경우를 대비하여 교통카드나 비상금을 가지고 달려서, 중간에 있는 지하철을 이용하여 결승선인 종합운동장으로 이동하는 경우도 있다.

아주 일부 주자의 경우 지하철을 악용하는 경우도 있다. 동아 마라톤의 경우 광화문에서 출발해서 어린이대공원과 서울숲을 지나서 잠실대교를 건너 종합운동장으로 가는데, 코스 내에 많은 지하철 역이 있다. 이러한 지하철을 여러 번 이용하면서 중간 중간에 위치한 기록 측정기를 통과하여 기록을 조작한다. 자신을 속일 수는 없을 텐데 왜 그러는지 이해할 수 없다. 기록이 그렇게 중요한 것일까?

카보로딩(carboloading) / 글리코겐(glycogen)
카보로딩은 Carbohydrate Loading, 탄수화물 축적하기를 말한다. 앞서 말했듯이 30km 이후에는 체내에 글리코겐이 거진 소진 되어 달리기 힘들다. 카보로딩은 체내에 더 많은 글리코겐을 축척하는 방법이다.

글리코겐(glycogen)은 몸에 있는 에너지원의 하나이다. 운동을 할 때 분해되어 소비된다. 근육에도 많이 포함되어 있고, 산소와 만나서 에너지원이 되어 달릴 수 있다. 그렇기 때문에, 글리코겐이 체내에 많이 저장 되어 있으면 마라톤 기록에 좋아질 수 있다. 자동차로 말하면 연료인 셈이다.

카보로딩은 고강도 카보로딩과 소프트 카보로딩으로 나뉘는데, 고강도 카보로딩은 서브 3 를 목표로 하는 주자들에게 좋은 방법이다. 대회 날자 15일전 경부터 시작하는데 처음 9~10일간은 탄수화물을 먹지 않고, 오로지 단백질만 섭취한다. 고기, 계란 등 단백질을 위주로 먹는데, 고기는 기름기가 적은 부위를, 계란은 흰자만 먹는다. 그러면, 몸에서는 글리코겐이 천천히 고갈되어 위기 상황으로 전환된다. 그런 후, 대회 전 5~6일 동안 밥, 떡, 빵 등의 탄수화물만을 먹는다. 그러면, 몸에서는 오랜만에 들어오는 탄수화물을 평소보다 20~30% 더 몸에 축적을 하게 된다. 이 상태에서 마라톤대회에 참가하면 몸에 보다 많은 글리코겐이 축척 돼 있어 조금 더 긴 거리를 편안하게 달릴 수 있다.

필자도 두 번 정도 해보았는데, 솔직히 다시 하고 싶은 생각은 별로 없다. 카보로딩을 하고 일주일 정도 지나면 신경도 굉장히 날카로워지고 일반적인 직장 생활을 하면서는 그런 방식으로 식사를 하기 힘들기 때문이다. 황영조 선수도 카보로딩을 했다고 하는데, 소고기만 먹을 때 생가죽 씹는 느낌이라고 한적이 있을 정도다. 그래서, 소프트 카보로딩을 하는 것이 편하고 좋다. 계속 일반적인 식사를 하다가, 대회 3~4일전부터 밥, 빵, 면류 등을 중심으로 하고 육류는 안 먹거나 조금 먹으면 된다. 늘 생각하는 것은 마라톤은 취미이지 직업이 아니다. 즐겁게 달리면 된다.

피치주법(Pitch) /스트라이드 (Stride) 주법
피치주법은 보폭을 짧게 달리는 주법이다. 보폭을 줄여서 걸음 수를 많이 하는 주법으로, 몸이 위아래로 움직임이 적고, 자세를 안정적으로 유지할 수 있는 장점이 있다. 에너지 소비도 적다. 이 주법은 걸음 수 조절이 쉽기 때문에 페이스 업, 페이스 다운을 좀 자유롭게 할 수 있다. 무엇보다도 몸에 전달되는 충격이 적은 주법이다.

스트라이드 주법은 한 발짝의 보폭이 넓은 주법을 말한다. 주로 평지의 직선 주로에서 많이 사용하는 주법이다. 보폭이 크기 때문에 스피드를 내면서 추월을 할 때 적합한 주법이다. 특히, 마지막 결승선을 1km 정도 남겨 놓고, 남아 있는 힘으로 후회 없이 달릴 때 이 주법을 사용하면 좋다. 문제는 에너지가 고갈되어 마라톤 결승선에서는 쉽지 않고 하프 마라톤에서는 충분히 가능하다. 충격이 큰 주법이기 때문에 착지 자세를 제대로 하지 않으면 부상당할 수 있어 주의하여야 한다. 대회에서 달릴 때 오르막에서는 피치주법을 사용하고, 평지에서는 스트라이드 주법을 사용하는 등 적절히 주법을 사용하면 좋은 기록을 낼 수 있다.

배번, 칩, 표시판, 반환점, 사진기사.
마라톤 대회에서는 배번(背番)과 칩이 지급된다. RFID 칩의 경우 신발에 달 수 있도록 별도로 지급되는 경우도 있는데, 요즘에는 배번에 칩이 스티커 방식으로 붙어 있는 경우가 많다. 이러한 칩은 출발점, 결승선, 반환점 등에 설치되어 있는 RFID 리더를 통하여 넷타임으로 기록이 나오게 된다.

반환점과 RFID 리더
반환점과 RFID 리더

배번은 가슴에 장착하는 것이 일반적이다. 배번을 등에 다는 분들도 간혹 있는데, 배번은 앞쪽에 붙이는 것이 좋다. 대회에서는 사진 작가와 계약을 하여 주로에서 사진을 찍어서 제공하는데, 이때 수많은 달림이들 사진 중에서 자신이 찍힌 사진을 찾는 방법은 “배번” 밖에 없다. 등에 붙이면 사진은 찍혔으나 찾을 수가 없기 때문이다.

대회에 참가했을 때는 코스에 주의하여야 한다. 많은 대회들이 10km, 하프, 풀코스를 함께 진행하는데, 코스마다 반환점이 다르다. 반환점뿐만 아니라 양쪽으로 갈라지는 길도 만나게 되는데, 이런 곳에는 달려야 하는 방향을 알려주는 안내판이 세워져 있는데 앞만 보고 정신 없이 달리다 보면 이러한 안내판을 못보고 엉뚱한 곳으로 달리게 되는 경우가 있으니 주의하여야 한다.

위: 달리는 방향을 알려주는 표지판. 아래: 거리를 알려주는 표지판
위: 달리는 방향을 알려주는 표지판. 아래: 거리를 알려주는 표지판

안내판도 있고, 안내를 해주는 진행 요원도 있지만, 신기하게도 매번 대회마다 코스를 이탈하여 달리는 사람은 꼭 나온다. 그리고 달릴 때, GPS 시계를 보면 자신이 얼마나 달렸는지를 알 수 있는데, 이러한 GPS 시계가 없어도 거리 안내 표지판을 곳곳에 설치해 두어서 달린 거리를 알 수 있다.

급수, 간식, 스펀치, 에너지젤
장거리를 달릴 때 꼭 필요한 것이 급수이다. 대회에서는 5km 정도 마다 물과 스포츠 음료, 간식 등을 제공한다. 이러한 음료수나 간식은 자신에게 맞는 것을 마시는 것이 좋다. 물은 기본으로 제공되고, 스포츠 음료의 경우 포카리스웨트나 파워에이드를 많이 제공하는데, 개인별로 자신의 몸에 맞는 스포츠 음료가 다르다. 자신에게 맞지 않는다면 그냥 물을 마시는 것이 좋다.

급수대에는 수많은 사람들이 물을 마시려고 하기 때문에 병목 현상이 생긴다. 그런데, 급수 탁자는 한 개가 아니고 여러 개의 탁자에서 제공하므로, 가능하면 첫 번째 보다는 뒤쪽에 있는 급수대를 이용하는 것이 좋다. 상대적으로 이용하는 사람이 적기 때문에 병목 현상도 적고, 기록도 단축시킬 수 있다.

음료 이외에 스폰지도 제공하는데, 스폰지의 용도는 주로 얼굴을 닦는데 쓰인다. 달리면 당연히 땀이 나는데, 이때 땀 눈에 들어가서 힘든 경우가 있다. 스폰지에는 물이 흠뻑 들어있는 상태이므로 얼굴에 뿌리면서 간단 세수를 할 수 있다. 햇빛이 쨍쨍한 날에는 스폰지의 물을 머리에 뿌리고 달리면 체온 조절의 효과를 볼 수도 있다.

대회 날 아침에는 간단하게 떡이나 맨밥을 먹는 경우가 많다. 20km 이상을 달리다 보면 배가 고픈 경우도 발생한다. 그래서, 대회에서는 간식거리가 제공되는데, 가장 많이 제공 되는 것은 바나나와 초코파이이다. 요즘 건포도를 제공하는 곳도 있으며, 드물게 파워젤을 공급하기도 한다. 외국 대회에서는 초코파이 대신 미니 베이글을 제공하기도 한다. 파워젤은 젤 타입으로 되어있는 탄수화물로 흡수가 빠르기 때문에 마라톤을 할 때 10km 정도 마다 한 개씩 섭취하면 보다 편안하게 달릴 수 있다.

워밍업, 쿨링다운, 회복주
워밍업(warming up)은 마라톤 본 경기에 들어가기 전에 하는 간단한 준비운동을 말한다. 근육을 풀어주는 스트레칭, 100~500m 정도의 가벼운 속도의 조깅 등이 이에 포함된다. 워밍업을 하지 않고 달리게 되면 근육이 다치거나, 수축이 되어 부상으로 이어질 수 있다. 그리고, 이러한 워밍업은 기록 향상에도 도움이 된다. 대회가 아니고 혼자서 달릴 때에도 간단한 워밍업은 꼭 해주는 것이 좋다. 풀코스의 경우 워낙 장거리를 달려야 하기 때문에 조깅은 하지 않고 스트레칭만 하는 것도 한 방법이다. 조깅은 대회 출발선부터 1km 정도까지 천천히 달리면서 대체할 수 있다. 그 후에, 평상시의 속도를 내는 것도 한 방법이다.

쿨링다운(Cooling Down)은 대회를 마치고 대회전과 마찬가지로 가벼운 조깅이나 스트레칭을 하여 천천히 신체를 안정된 상태로 돌아오게 하는 것을 말한다. 마라톤 같은 격렬한 운동 후 바로 몸의 활동을 멈출 경우, 달릴 때 발생한 피로물질이 잘 제거되지 않는다. 쿨링 다운을 통하여 몸을 서서히 일반적인 활동으로 돌려주는 것이 좋다.

회복주는 대회를 마친 1~2일 후에 5~10km 정도를 달리는 것을 말한다. 마라톤 완주 후에는 몸이 많이 무거워질 수 있다. 이럴 때, 5~10km 정도의 짧은 거리를 천천히 달려주면, 운동없이 쉬는 것보다 몸이 빠르게 회복된다.

다양한 훈련 방법
마라톤에는 다양한 훈련법이 있다. 무조건 빠르게 달리는 것보다 여러 방법으로 훈련하면 기록 향상에 도움이 된다. 마라톤에는 다양한 훈련법이 있는데, 그 중 몇 가지만 소개하겠다.

야소 800(Yasso 800s) 훈련 방법은 미국의 바트 야소(Bart Yasso)가 고안해낸 훈련법이다. 바트 야소는 50회가 넘는 마라톤과 울트라 마라톤을 완주했다. 이러한 경험에서 나온 훈련법인데, 아주 단순하다. 훈련의 단순성으로 인해 마라토너들에게 인기 있고 유용한 훈련법으로 자리잡았다. 재미있는 것은 이 훈련법에서 전력질주를 800m하는데, 이때 기록과 풀코스 완주 시간이 비례한다고 한다. 예를 들어 풀코스 목표가 3시간 30분이라면 800m를 3분30초에 달리면 된다. 4시간대 주자들에게도 똑같이 적용된다.

야소 훈련은 평상시에 할 필요는 없고 마라톤대회를 두 달 정도 앞둔 시점에서 하는 것이 좋다. 목표로 한 풀코스 기록이 4시간 이라면 우선 800m를 4분00초에 달리고 난 후, 800m의 절반인 400m를 4분00초에 걷는다. 이것을 반복하는 것이 야소 훈련이다. 야소 훈련을 시작하는 날에는 4회를 하고, 한 회씩 늘려가며 대회 전까지 10회를 한다. 이 훈련은 마라톤대회 열흘 전에는 마치는 것이 좋다. 훈련의 특성상 한강변 보다는 트랙에서 하는 것이 편하다.

언덕훈련은 말 그대로 언덕을 오르내리는 훈련 방법이다. 100~300m 정도 거리의 경사면을 팔을 크게 흔들며 보폭을 줄여서 올라가고, 내려올 때는 스피드를 높여 달리는 훈련이다. 이러한 언덕 훈련은 마라톤 실전에서 만날 수 있는 오르막을 만났을 때 훨씬 수월하게 달릴 수 있도록 도와준다.

인터벌훈련(Interval Training)은 일정 거리를 일정 속도로 일정 간격을 두고 몇 번에 걸쳐 반복해서 달리고 운동부하와 동적휴식(느린 조깅 등)을 교환반복해 스피드와 지구력을 향상시키는 연습방법이다. 5분 정도 체조나 스트레칭을 한 후 가벼운 운동으로 몸을 웜업시킨 후, 본격적인 인터벌 훈련에 돌입하면 된다. 힘껏 달린 뒤 느긋하게 달리고 다시 힘껏 달리는 과정을 할 수 있는 만큼 반복하면 되는 것이다. 운동 중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시해 운동의 지속 능력을 높일 수 있다. 이 훈련의 경우 심폐 기능 발달, 근력 강화 등에 효과 매우 커서, 마라톤 뿐만이 아니라 거의 모든 스포츠 종목에서 필수적으로 실시한다. 훈련의 강도가 강하므로, 1주일에 한번만 하는 것이 좋다. 이 훈련은 최대산소 훈련이라고도 하는데 자신의 심폐능력을 100% 가깝게 사용하게 된다.

리피티션(Repetition) 훈련은 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하는 훈련으로, 인터벌 훈련과 비슷하다. 인터벌 훈련과 구분되는 부분은 빠르게 달린 후 심박수를 100이하가 될 때까지 천천히 달린 후 다시 빠르게 달리기를 하는 것이다.

빌드업(build-up) 훈련은 2km단위로 천천히 페이스를 올려 최후의 2km를 전력으로 달리는 것이다. 즉, 처음 2km는 6분 30초, 다음 2km는 6분 15초, 다음 2km는 6분 00초, 이런 방식이다. 거리와 함께 페이스를 올려가는 훈련이다. 초반에 빨리 달리고, 후반에 천천히 달리는 것은 쉬우나, 초반에 천천히 달리고 후반으로 갈수록 빠르게 달려야 하므로, 체력과 스피드를 향상시키는 부하가 높은 훈련으로, 상당 수준의 근력이나 체력이 확보된 상태에서 실시해야 한다.

어찌 보면 다 비슷비슷해 보이기도 한다. 대부분의 훈련은 강한 훈련과 약한 훈련의 다양한 조합이라고 보면 될 것 같다.

마라톤에 관련된 부상들
달리다 보면 크고 작은 부상은 항상 발생하기 마련이다. 가장 흔한 부상은 발톱이 죽는 것이다. 사실 부상이라고 하기는 너무 가볍고 흔하게 발생한다. 마라톤 완주를 하면 많은 주자들이 발톱이 죽는다. 나의 경우에도 발톱이 몇 번 죽었는데, 발 모양에 따라서 죽는 발톱이 다르다. 다른 발가락에 비하여 두 번째 발가락이 긴 편인데, 그래서인지 두 번째 발톱이 여러 번 죽었다. 원인이 긴 발가락 때문으로 생각된다. 발톱이 죽는 것은 신발의 문제보다 양말의 문제가 크다. 따라서, 일반 양말이 아닌 발가락 양말을 신으면 발톱이 죽는 것을 많이 예방할 수 있다.

달리면서 흔하게 발생하는 부상 중 하나가 족저근막염(足底筋膜炎)이다. 족저근막은 발바닥의 아치를 형성하는 부분의 근육으로 이 근육은 달릴 때 충격을 흡수해준다. 아킬레스건과도 연결되어 있어 많이 달리게 되면 지속적인 스트레스를 받기 쉽다. 반복되는 과도한 충격의 결과로 족저근막 지방조직에 발생하는 염증이 족저근막염이다. 통증이 심해서 걷기 힘든 경우도 있다. 달리지 않고, 쉬는 것이 제일 좋은 치료 방법이며, 냉찜질과 스트레칭도 도움이 된다.

아킬레스건에도 염증이 발생한다. 아킬레스건염이라고 하는데, 발생하면 발목이 심하게 붓고 심할 경우 종아리 통증으로도 이어진다. 아킬레스건은 장딴지의 굴근을 발뒤꿈치의 뼈에 연결하는 인체중에서 최대의 건이다. 착지의 방법이나 과로에 인해 발생하는데, 염증이 발생할 경우 과도한 훈련은 금물이다. 아킬레스건은 한 번 손상되면 회복이 어려워 즐거운 달리기 생명을 단축하는 결과를 초래할 수 있다.

달리고 난 후 발생한 염증에는 더운 찜질 보다 냉찜질이 효과적이다. 냉찜질을 아이싱(Icing)이라고 하는데, 효과가 매우 좋다. 더운 찜질이 찜질을 받을 때는 시원한데, 오히려 염증이 심해질 수 있다. 그래서, 마라톤을 한 후에 사우나나 더운 욕조에 반신욕을 하지 않는 것이 좋다. 냉찜질 방법은 비닐봉지에 조각얼음을 넣거나, 캔음료를 얼려서 환부에 대고 있으면 된다. 달리기로 혹사된 근육을 차게 하여 염증을 가라앉히는 방법이다.

달리기를 하면 착지 시 충격이 발생한다. 보행과 달리 달리는 중 착지 시 충격은 체중의 2~3배라고 한다. 이러한 충격은 발목, 무릎, 허리 등에 분산되는데, 이러한 충격으로 무릎주변에 발생하는 부상을 러너스 니(Runner's Knee)라고 한다. 충격에 의한 부상 발생은 부위별로 보면 무릎이 약 23%, 아킬레스건 12%, 발목 8.3%, 허리 7.9%, 허벅지 7.5%, 장딴지 7%, 발바닥 4.1% 등 이라고 한다.

부상의 경우 어찌 보면 달리는 사람에게는 숙명적인 것이지만, 대부분의 부상은 달리는 속도나 거리를 줄이고 전체 운동량을 조절하고, 달리는 자세를 교정하고, 근력을 강화하는 운동을 별도로 하면 충분히 예방할 수 있다.

마라톤을 하기 가장 좋은 계절은 봄과 가을이다. 겨울에도 큰 문제는 없는데, 여름에는 권장하지 않는다. 워낙 땀이 많이 나는 운동이기 때문에 탈수증(Dehydration)이 발생할 수 있다. 5~6월에 20km정도를 달리고 오면 체중이 2~3kg 정도 줄어든다. 물론, 줄어든 체중의 대부분이 수분이기 때문에 체중 감량 효과가 유지되지는 않는다. 이때 바로 수분을 공급해주는 것이 좋다. 수분이 빠져나가면 혈액의 점성이 올라가기 때문에 혈관 계통에 문제가 발생할 수도 있다고 한다.

운동으로 많은 양의 땀을 흘린 상태에서 급수가 제때에 되지 않을 경우, 체내 수분의 균형이 깨지고, 이로 인하여 구토나 권태감, 내장장해, 심지어 의식불명이 발생하는 증상이 올 수 있다. 마라톤을 하면 체온이 올라가는데, 이때 땀으로 체온을 조절하여야 하는데, 배출할 땀이 없으면 체온조절을 할 수 없게 되고, 달릴 수 없게 된다. 이를 방지하기 위하여 마라톤 대회에서는 5km 정도 마다 급수를 하고 있는데, 목이 마르지 않더라도 급수대마다 조금씩 마셔 두는 것이 탈수증을 예방할 수 있다. 목이 마를 때 물을 마시는 것은 이미 늦은 것이다.

마지막으로 마라톤은 아니지만, 꼭 한번 해보고 싶은 운동을 말하고 싶다. "철인 삼종경기"라고 말하는 트라이애슬론(Triathlon) 이다. 트라이애슬론(triathlon)은 라틴어의 ‘3’을 뜻하는 ‘tri’와 경기를 의미하는 ‘athlon’의 합성어이다. 수영, 사이클, 달리기 세 종목을 연달아서 하는 경기이다.

올림픽 코스의 경우 수영 1.5㎞, 사이클 40㎞, 달리기 10㎞이고, 올림픽코스의 절반씩을 소화하는 스프린트코스도 있다. 진정한 철인 삼종 경기는 철인(ironman) 코스라고 할 수 있다. 수영 3.9㎞, 사이클 180.2㎞, 마라톤 42.195㎞ 등 총 226 .295㎞를 완주해야 한다.

철인코스는 완주한다고 철인이 되는 것이 아니다. 17시간안에 들어와야 공식적으로 ‘철인’ 칭호를 받게 된다. 언젠가는 꼭 한번 도전해볼 예정이다.

한상준 han.sangjoon@gmail.com 포토스탁 회사 이미지클릭 이사. 20년 넘게 IT 분야에서 일하고 있다. 다양한 분야에 관심이 많으며, 관심 분야의 자료를 모으고, 분석하고, 글로 남기는 것을 좋아해 꾸준히 하고 있다. 10년전 마라톤을 시작하여 국내 최대 마라톤 동호회 마라톤114 대표로 활동하기도 했다. 지금은 고문으로 활동하고 있다.

저작권자 © 넥스트데일리 무단전재 및 재배포 금지