마라톤과 신체의 변화
마라톤을 즐기면서 나타난 몸의 변화는 몸무게의 변화다. 마라톤은 전신 운동이기 때문에 특정 부위가 집중적으로 빠지는 것이 아니고, 전반적으로 살이 빠진다. 필자는 3개월동안 15kg 정도의 체중을 감량했다. 허리가 4인치 이상이 줄었는데, 그외에 허벅지 팔뚝과 얼굴 모두 살이 빠졌다. 그런데, 마라톤은 다리를 많이 쓰는 운동이라 상체 보다는 하체의 근육량이 많이 늘어났다.

필자는 변화된 체력을 확인하기 위하여, 구청에서 무료로 제공하는 "국민 체력 100 체력평가"로 체력을 평가하였는데, 부위별 근육의 발달은 아래와 같이 상체는 표준, 하체는 표준이상으로 나왔다. 그런데, 상하균형에서 “심한불균형”이란 평가가 나왔다. 달리는 운동의 특성상 하체 근육이 훨씬 많이 발달하는 것인데, 상체와 하체의 균형 잡힌 근육의 발달을 위해서는 마라톤과 근력운동을 병행하는것이 필요하다고 하겠다.

심박수와 서맥
마라톤을 시작함으로 생긴 가장 큰 변화중 하나는 심박수이다. 마라톤을 하기전에는 평소 심박수가 70~80번 정도였는데, 거의 매일 10km를 달릴 때 필자의 맥박수는 50회 정도로 줄었다. 심지어 아주 낮게 나올때는 46회가 나올 때도 있었다.

보통 건강한 성인의 안정 시 심박수는 1분에 60~80회이다. 심박수가 60회 이하일 경우 서맥(徐脈)이라고 하는 데, 일반적으로 서맥은 황달, 영양실조, 저체온증 등으로 인하여 발생하므로 건강에 좋은 신호는 아니라고한다. 필자도 건강검진을 받으러 갔을 때 의사가 심박수를 보고 “서맥”이라고 하면서 주의하라고 했다. 물론, 마라톤을 한다고 했더니, 그렇다면 걱정할 필요가 없다고 했다.

서맥의 종류는 아래와 같다.

동성 서맥 : 안정 상태에서 맥박이 50회 이하인 경우.
병적 서맥 : 3초 이상 심장 박동이 멈추거나, 운동을 해도 심박수가 60회에 도달하지 않는 상태.
운동성 서맥 : 안정 상태에서 맥박이 60회 이하인 경우.

마라톤 등 유산소 운동을 꾸준히 하는 경우에 서맥이 발생한다. 필자의 경우는 운동성 서맥에 해당한다. 직업적인 마라톤 선수들의 심박수는 40~50회 정도라고 한다.

마라톤을 하면 왜 심박수가 줄어들까? 마라톤과 같은 유산소운동은 심장의 예비력을 증가시키기 때문이다. 운동을 할 때에는 신체에 평소 보다 많은 양의 혈액의 공급이 필요하다. 많은 양의 혈액을 공급하기 위해서는 심장 박동의 증가가 필요하다. 마라톤과 같은 유산소 운동을 지속적으로 하는 경우에는 심장에 근력이 증가하여 한번의 심장 박동으로 공급할 수 있는 혈액의 량이 증가한다. 따라서, 심박수가 적더라도 활동에 필요한 양의 혈액의 공급이 가능해지는 것이다. 한마디로 심장이 튼튼해 졌다고 보면된다.

마라톤을 꾸준히 하는 사람과 하지 않는 사람과 함께 달리기를 하는 경우, 같은 속도로 달려도 마라톤을 하는 사람은 심박 횟수가 훨씬 적다. 그렇기 때문에 장거리인 42.195km를 좀 더 편안하게 달릴 수 있는 것이다.

아마추어 마라토너의 경우 풀코스를 완주하는데 3시간 30분에서 5시간 정도의 시간을 필요로한다. 이 긴 시간을 혼자 달리면 상당히 지루하다. 그래서, 풀코스와 같은 장거리는 혼자 달리는 것보다 2~3명이 함께 달리는 경우가 많다. 이를 동반주라고 하는데, 동반주를 하는 이유중 하나가 대화를 하면서 달리기 위해서다. 일반인으로서는 달리는것도 힘든데 대화까지 하면서 달린다는 것을 이해하기 힘든데, 이것이 가능한 것은 달릴때도 심박수가 일반인들이 빠르게 걷는 수준의 심박수를 유지 하기 때문에 가능한 것이다.

필자의 경우 블루투스 헤드셋을 이용해 음악을 들으며 달릴 때가 있는데, 달리는 중에 전화가 와서 통화를 하면서 달리는 경우도 있었다. 주변에서 봤으면 혼자 이야기하면서 달리는 것으로 보였을것 같다.

최대 심박수를 넘지 않아야 한다
달릴때 빨라진 심박수는 최대심박수를 넘지 않는 것이 좋다. 최대심박수란 사람에게 최대 강도의 운동부하를 줄때의 심박수를 최대 심박수라 한다. 쉽게 말하면, 고등학교때 체력장을 할때 1000m 오래 달리기를 할때 전속력으로 달릴때의 심박수가 최대심박수라고 생각하면 된다.

연령에 따라 최대 심박수가 달라지는데, 나이들 들수록 심박수는 낮아진다. 마라톤은 장거리를 달리는 것이기 때문에 자신의 최대 심박수를 알고, 그에 따라 적당한 심박수를 유지하면서 달려야 편안하게 완주를 할수 있다.

나이에 따른 최대 심박수는 아래 공식을 참조하면 된다.

최대심박수 = 220 - 본인의 나이
예) 나이가 40세일 경우 220 - 40 = 180

달리기를 할때 자신의 체력에 맞는 운동의 강도를 심박수로 판단할 수 있다. 앞서 말한대로 달리기를 꾸준히 하면 심박수가 낮아진다. 같은 속도로 달리더라도 자주 달리면 달릴수록 심박수는 낮아진다. 따라서, 이 심박수의 변화로 달리기를 통한 체력향상을 스스로 확인할 수 있다. 빠르게 달려도 힘이 들지 않는다면 '심폐지구력이 향상되었다'라고 할 수 있다.

심폐지구력은 자신의 폐에 신선한 공기를 담을 수 있는 능력, 산소와 이산화탄소를 원활하게 교환하는 능력, 혈액을 통해서 받아들인 산소와 영양소를 가지고 에너지를 생선하는 근육의 대사 능력을 말하는 것이다. 폐활량과도 연관이 있다.

"국민 체력 100 체력평가"를 통해 필자의 심폐지구력은 보통 보다 높은 수준으로 나왔다.

일반적으로 자신의 최대심박수의 60~90% 사이로 운동을 해야 심폐지구력이 향상된다고 하는데, 보통 70~80% 이 적당하다. 30세의 경우 최대심박수는 220 - 30 = 190 이고 190의 70% 와 80%인 133~152사이에 심박수를 맞춰서 운동하면 운동효과를 극대화할 수 있다는 것이다.

심박수 산출 방법은 아래와 같다.
둘째 손가락과 셋째 손가락을 목 주변의 경동맥에 갖다댄 뒤 10초 또는 15초동안의 심박수를 확인한다.
10초 동안의 심박수 * 6 = 분당심박수(10회라면 X 6 = 60 이 심박수)
15초 동안의 심박수 * 4 = 분당심박수(20회라면 X 4 = 80 이 심박수)

달리기를 처음 시작하는 경우 처음에는 최대심박수의 40~60% 수준에서 운동을 시작하고 점점 강도를 높여가는 것이 좋다. 달리면서 심박수 확인은 스마트워치 등을 이용해서 실시간으로 확인할수 있는데, 웨어러블 기기에 대하여는 따로 한번 정리를 할 예정이다.

마라톤을 하려면 폐활량이 필수이다. 흡연은 폐활량을 감소시키기 때문에 금연은 필수이다. 마라톤을 하기 위해서 부가적으로 해야하는 여러 일들, 금연, 절주, 근력 운동 등 모두 건강에 필요한 것들이라 할수 있겠다.

튼튼한 심장을 가지고 싶다면 지금이라도 간편한 복장으로 갈아입고 동네 주변을 한번 달려보면 어떨까?

한상준 han.sangjoon@gmail.com 포토스탁 회사 이미지클릭 이사. 20년 넘게 IT 분야에서 일하고 있다. 다양한 분야에 관심이 많으며, 관심 분야의 자료를 모으고, 분석하고, 글로 남기는 것을 좋아해 꾸준히 하고 있다. 10년전 마라톤을 시작하여 국내 최대 마라톤 동호회 마라톤114 대표로 활동하기도 했다. 지금은 고문으로 활동하고 있다.